Diet Sehat Tak Harus Menyiksa
Kolesterol tinggi masih menjadi masalah kesehatan yang banyak dialami masyarakat Indonesia, terutama setelah momen perayaan seperti Idulfitri. Konsumsi makanan bersantan, gorengan, dan manisan sering kali membuat kadar kolesterol melonjak tanpa disadari.
Selama ini, kolesterol kerap dikaitkan dengan penyakit usia lanjut. Padahal, kenyataannya kini banyak generasi muda juga mengalaminya. Faktor pemicunya beragam, mulai dari perubahan hormon, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, makanan tinggi gula, hingga gaya hidup minim aktivitas fisik.
Jika tidak dikendalikan dengan baik, kolesterol tinggi bisa memicu penyakit serius seperti serangan jantung, stroke, batu empedu, hingga diabetes tipe 2.
Diet 80/20, Solusi Realistis Menjaga Kolesterol
Ahli nutrisi asal Inggris, Rob Hobson, memperkenalkan pendekatan diet sederhana bernama aturan 80/20. Konsepnya cukup fleksibel: konsumsi makanan sehat sebanyak 80% dari waktu makan, dan sisanya 20% boleh digunakan untuk menikmati makanan favorit tanpa rasa bersalah.
Menurut Hobson, menurunkan kolesterol tidak selalu membutuhkan diet ekstrem. Pola makan seimbang yang konsisten justru memberi dampak besar dalam jangka panjang.
Perbanyak Serat Larut
Langkah terpenting dalam menjaga kolesterol adalah meningkatkan asupan serat larut. Jenis serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol di usus lalu membantu mengeluarkannya dari tubuh, sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Sumber serat larut yang baik antara lain oatmeal, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah seperti apel, pir, jeruk, beri, dan anggur. Sayuran hijau juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari.
Pilih Lemak Sehat untuk Jantung
Tidak semua lemak berdampak buruk. Hobson menyarankan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat yang baik untuk jantung. Lemak jenis ini dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Beberapa sumber lemak sehat meliputi minyak zaitun extra virgin, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan berlemak seperti salmon dan sarden.
Kurangi Daging Merah, Pilih Protein Nabati
Daging merah dan daging olahan diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol. Sebagai gantinya, Hobson merekomendasikan protein nabati seperti tahu, tempe, lentil, buncis, quinoa, dan kacang-kacangan.
Selain lebih rendah lemak jenuh, protein nabati juga kaya serat sehingga membantu mengontrol kolesterol sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.
Manfaat Sterol dan Stanol Alami
Sterol dan stanol adalah senyawa alami yang berfungsi menghambat penyerapan kolesterol di dalam tubuh. Zat ini bisa ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, serta produk fortifikasi seperti yoghurt atau jus tertentu.
Mengonsumsi sekitar 1,5–2,4 gram sterol dan stanol per hari disebut mampu menurunkan kolesterol hingga 7–10% hanya dalam waktu dua hingga tiga minggu.
Batasi Makanan Olahan dan Camilan Manis
Karbohidrat olahan, gula berlebih, serta makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap peningkatan trigliserida, yang dapat memperburuk kondisi kolesterol.
Mengurangi konsumsi roti putih, donat, kue kering, sereal manis, keripik, biskuit, serta minuman manis dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol lebih optimal.
Masak Sendiri Lebih Sehat
Memasak makanan di rumah memberi kontrol penuh terhadap bahan yang digunakan. Dengan cara ini, asupan lemak jenuh, gula, dan garam bisa lebih terjaga dibandingkan mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan restoran.
“Masak sendiri memberi kendali lebih besar atas apa yang masuk ke tubuh kita,” ujar Hobson.
Kunci Utama: Seimbang dan Konsisten
Hobson menekankan bahwa pola makan sehat tidak harus menghilangkan kenikmatan makan. Keseimbangan adalah kuncinya—memberi nutrisi pada tubuh sekaligus tetap menikmati makanan favorit secara bijak.
Dengan menerapkan aturan 80/20 secara konsisten, menjaga kolesterol tetap normal bukan lagi hal yang sulit, bahkan tanpa harus meninggalkan makanan enak.
