Saat seseorang didiagnosis kolesterol tinggi, dokter biasanya menyarankan perubahan gaya hidup, terutama rajin berolahraga. Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengelola kolesterol sekaligus menekan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kolesterol merupakan lemak yang beredar dalam darah. Jika kadarnya berlebihan, kolesterol dapat menempel di dinding pembuluh darah, menyebabkan penyempitan aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, olahraga mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL) secara alami.
Berikut ini 7 jenis olahraga yang terbukti efektif membantu menurunkan kolesterol, bahkan bisa dirasakan hasilnya jika dilakukan secara konsisten.
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah olahraga yang paling mudah, murah, dan aman untuk hampir semua usia, termasuk lansia. Aktivitas ini juga ramah bagi persendian.
Penelitian menunjukkan bahwa jumlah energi yang dikeluarkan lebih penting daripada jenis olahraga. Artinya, jalan cepat dengan intensitas cukup dapat memberikan manfaat setara dengan berlari dalam menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
2. Bersepeda
Bersepeda membakar kalori hampir setara dengan joging, tetapi dengan risiko cedera sendi yang lebih rendah. Karena itu, olahraga ini cocok bagi orang dengan keluhan lutut atau pinggang.
Studi menemukan bahwa orang yang rutin bersepeda, termasuk bersepeda ke tempat kerja, memiliki risiko kolesterol tinggi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang bergerak.
3. Berenang
Berenang dikenal sebagai olahraga aerobik terbaik bagi persendian. Penelitian pada perempuan usia 50–70 tahun menunjukkan bahwa berenang lebih efektif menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan kolesterol LDL dibandingkan berjalan kaki.
Studi lain juga mencatat bahwa perenang memiliki risiko kematian 53 persen lebih rendah dibandingkan pria dengan gaya hidup sedentari.
4. Angkat Beban
Meski identik dengan pembentukan otot, latihan angkat beban juga sangat bermanfaat bagi penderita kolesterol tinggi. Latihan ketahanan membantu tubuh membersihkan LDL dari aliran darah lebih cepat.
Kombinasi latihan beban dan aerobik terbukti mampu menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kebugaran jantung secara signifikan.
5. Aktivitas Fisik Sehari-hari
Tidak punya waktu olahraga bukan alasan untuk pasif. Aktivitas ringan seperti menyapu, mengepel, berkebun, naik-turun tangga, atau berjalan kaki ke pasar tetap membantu menurunkan kolesterol.
Kuncinya adalah tetap aktif sepanjang hari dan menghindari duduk terlalu lama.
6. Yoga
Yoga tidak hanya baik untuk kesehatan mental, tetapi juga terbukti membantu menurunkan kolesterol. Program yoga selama tiga bulan mampu menurunkan kolesterol total dan LDL, serta meningkatkan HDL, terutama pada penderita diabetes dengan gangguan lipid.
Latihan ini cocok bagi kamu yang menginginkan olahraga berdampak kesehatan dengan intensitas ringan hingga sedang.
7. Berlari
Berlari secara rutin membantu meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa pelari memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah dibandingkan orang yang tidak aktif.
Selain itu, berlari juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
