Makanan yang harus dihindari penderita darah tinggi penting diketahui untuk menjaga tekanan darah tetap stabil serta mencegah komplikasi serius seperti stroke, serangan jantung, dan penyakit ginjal.
Tanpa disadari, banyak makanan sehari-hari mengandung garam, lemak jenuh, dan gula tinggi yang dapat memicu lonjakan tekanan darah. Karena itu, pengidap hipertensi perlu lebih selektif dalam memilih asupan harian.
Berikut daftar makanan pantangan bagi penderita darah tinggi yang dirangkum dari Medical News Today, Healthline, WebMD, dan British Heart Foundation.
1. Makanan Tinggi Garam
Asupan natrium berlebih merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi. Batas aman konsumsi garam harian adalah maksimal 2.300 mg atau sekitar 1 sendok teh per hari.
Namun, sebagian besar garam justru berasal dari makanan olahan seperti:
Roti dan sereal
Pizza
Sup kalengan
Daging asap
Tips: selalu cek label gizi dan pilih produk rendah natrium, atau masak sendiri di rumah.
2. Makanan Olahan dan Kemasan
Makanan cepat saji, mi instan, nugget, dan frozen food mengandung garam, lemak jenuh, serta pengawet tinggi.
Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
Alternatif sehat: sayuran rebus, ikan kukus, atau ayam tanpa kulit.
3. Daging Merah dan Daging Olahan
Daging sapi, kambing, dan babi—terutama yang diproses seperti sosis, bacon, dan ham—mengandung lemak jenuh dan sodium tinggi.
Metabolisme daging merah juga dapat memicu peningkatan tekanan darah.
Pengganti sehat: ikan, tahu, tempe, atau dada ayam tanpa kulit.
4. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Gula berlebih berkontribusi pada obesitas yang berkaitan langsung dengan hipertensi.
Studi tahun 2022 menunjukkan fruktosa tinggi dapat meningkatkan penyerapan garam dalam tubuh.
Contohnya:
Minuman bersoda
Jus kemasan
Kue, donat, dan dessert manis
5. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat:
Menaikkan tekanan darah
Mengganggu efektivitas obat hipertensi
Batas aman:
Pria: maksimal 2 gelas per hari
Wanita: maksimal 1 gelas per hari
Jika sulit berhenti, buat jadwal hari tanpa alkohol setiap minggu.
6. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Mentega, keju penuh lemak, krim, dan gorengan mengandung lemak jenuh yang dapat:
Mempersempit pembuluh darah
Meningkatkan kolesterol jahat (LDL)
Ganti dengan lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan salmon.
7. Makanan Asin seperti Acar dan Saus
Acar, kecap asin, saus tomat, dan sambal botolan memiliki kadar natrium tinggi, meski tidak selalu terasa asin.
Tanpa disadari, bumbu ini bisa menyumbang lebih dari separuh kebutuhan garam harian.
Alternatif: gunakan rempah, perasan lemon, atau cuka apel.
8. Keju dan Susu Penuh Lemak
Beberapa keju seperti cheddar, parmesan, dan cottage cheese mengandung sodium tinggi.
Susu full cream juga tinggi lemak jenuh.
Pilihan lebih aman: keju rendah garam, mozzarella segar, ricotta, dan susu rendah lemak.
9. Kafein Berlebihan
Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sementara, terutama pada orang yang sensitif.
Menurut WebMD, konsumsi lebih dari dua cangkir kopi per hari bisa meningkatkan risiko komplikasi hipertensi.
Saran: batasi kopi 1–2 cangkir per hari atau pilih kopi decaf.
10. Sup Kalengan dan Saus Tomat Kemasan
Sup kalengan dan saus botolan sering mengandung sodium tinggi agar tahan lama.
Sebagai gambaran, 1 cangkir sup tomat kalengan bisa mengandung hingga 1.200 mg garam, lebih dari setengah batas harian.
Alternatif: buat sup sendiri dari bahan segar dengan sedikit garam.
Kesimpulan
Mengetahui makanan yang harus dihindari penderita darah tinggi adalah langkah penting untuk mengontrol tekanan darah.
Hindari makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula, lalu gantikan dengan:
Sayuran segar
Buah-buahan
Ikan
Biji-bijian utuh
Dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan pemeriksaan rutin, penderita hipertensi tetap bisa hidup sehat dan terhindar dari komplikasi serius.
