Mungkin Anda berpikir, "Ah, stroke itu kan penyakit orang tua" atau "Keluarga saya tidak ada riwayat stroke". Buang jauh-jauh pikiran itu. Data terbaru menunjukkan gambaran yang berbeda dan sedikit mengerikan, sekitar 84 persen kebiasaan yang dapat memicu stroke sebenarnya bisa diubah. Dan banyak dari kebiasaan berbahaya itu bersembunyi di balik rutinitas "wajar" yang kita lakukan setelah jam 5 sore.
Artikel ini bukan untuk menakut-nakuti Anda. Anggap ini sebagai sebuah "alarm" persahabatan. Sebuah pengingat lembut untuk melihat kembali kebiasaan malam kita, dan bagaimana dengan sedikit penyesuaian, kita bisa mengubah malam hari dari zona risiko menjadi zona pemulihan sejati.
Mari kita bedah empat "penjahat" utama yang sering kita undang tanpa sadar setelah matahari terbenam.
Cegah stroke dengan mengubah 4 kebiasaan setelah jam 5 sore: hindari makan larut, rebahan, alkohol, dan begadang. Prioritaskan kesehatan otak Anda. - Tiyarman Gulo
Makan Malam di Jam 'Tanggung'
Jam menunjukkan pukul 9 malam. Perut keroncongan setelah lembur atau terjebak macet. Akhirnya, sepiring nasi panas dengan lauk favorit disantap dengan lahap di depan televisi. Nikmat? Tentu. Berbahaya? Sangat.
Makan larut malam bukan hanya soal menambah berat badan. Ini tentang mengacaukan seluruh sistem internal tubuh Anda.
Kenapa Berbahaya?
Menurut Michelle Routhenstein, seorang ahli diet yang fokus pada kesehatan jantung, "Makan larut malam dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda dan berdampak negatif pada tekanan darah dan metabolisme."
Secara sederhana, tubuh kita punya jam biologis (ritme sirkadian). Menjelang malam, ia seharusnya sudah bersiap "tutup toko", melambatkan metabolisme dan bersiap untuk istirahat. Ketika Anda justru memberinya pekerjaan berat (mencerna makanan), sistem ini menjadi kacau. Tekanan darah bisa naik, gula darah melonjak, dan metabolisme lemak menjadi tidak efisien.
Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa menyantap makan malam setelah pukul 9 malam dikaitkan dengan risiko stroke yang jauh lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan lebih awal. Ini adalah sinyal kuat bahwa tubuh kita tidak dirancang untuk berpesta saat seharusnya beristirahat.
Cara Melawannya:
Majukan Jam Makan Malam. Usahakan makan malam terakhir Anda sebelum jam 7 atau 8 malam. Beri jeda minimal 2-3 jam antara makan malam dan waktu tidur.
Sarapan Tepat Waktu. Menariknya, penelitian yang sama juga menemukan risiko stroke meningkat pada orang yang sarapan terlalu siang. Kuncinya adalah konsistensi. Makan lebih awal di pagi hari dan di malam hari membantu menjaga ritme alami tubuh Anda tetap sinkron.
'Kaum Rebahan' Profesional
Setelah makan malam, aktivitas selanjutnya adalah pindah dari meja makan ke sofa. Kaki diangkat, remote TV di tangan, dan scrolling media sosial tanpa henti selama berjam-jam sampai mengantuk. Anda menyebutnya istirahat, tapi tubuh Anda menyebutnya stagnasi.
Kenapa Berbahaya?
Bahaya ini menjadi dua kali lipat jika pekerjaan Anda di siang hari juga didominasi oleh duduk. Terlalu banyak bersantai dan tidak aktif di malam hari meningkatkan risiko stroke secara signifikan, bahkan pada orang di bawah usia 60 tahun.
Ketika Anda tidak bergerak, sirkulasi darah melambat. Otot tidak bekerja, dan sistem kardiovaskular Anda menjadi "malas". Ini bisa memicu penumpukan plak di pembuluh darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah, dua faktor utama penyebab stroke. Sofa yang nyaman itu perlahan menjadi "musuh dalam selimut".
Cara Melawannya:
Ini bukan berarti Anda harus lari maraton setiap malam. Solusinya sangat sederhana dan bahkan menyenangkan. Seperti yang disarankan oleh Dr. Simran Malhotra, seorang dokter spesialis gaya hidup.
"Berjalan kaki selama 20 menit setelah makan malam dapat membantu pencernaan sekaligus mengoptimalkan kontrol gula darah."
Anggap ini sebagai "penutup" makan malam Anda. Ajak pasangan, anak, atau sekadar jalan-jalan santai di sekitar komplek sambil mendengarkan musik. Aktivitas ringan ini sudah cukup untuk "membangunkan" kembali sirkulasi darah, membantu tubuh mengelola gula darah, dan mengurangi risiko diabetes serta tekanan darah tinggi yang merupakan pintu gerbang menuju stroke.
Segelas 'Relaksasi' yang Berisiko
Skenario yang Akrab: "Segelas anggur (wine) atau bir dingin sebelum tidur bisa bikin rileks dan tidur lebih nyenyak." Mitos ini sangat populer, tetapi juga sangat menyesatkan.
Kenapa Berbahaya?
Meskipun alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, ia sebenarnya mengganggu kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Ia dapat meningkatkan tekanan darah, menyebabkan dehidrasi, dan memicu detak jantung yang tidak teratur (atrial fibrilasi), yang merupakan salah satu faktor risiko utama stroke.
Dr. Troy Alexander-EL menyarankan, kebiasaan minum alkohol rutin sebagai "minuman penutup malam" secara signifikan meningkatkan peluang Anda terkena stroke dalam jangka panjang. Itu adalah tiket palsu menuju relaksasi.
Cara Melawannya:
Ganti Minuman Anda. Temukan ritual relaksasi baru yang lebih sehat. Coba ganti segelas alkohol dengan:
Teh herbal hangat: Teh chamomile, peppermint, atau lavender dikenal memiliki efek menenangkan tanpa efek samping yang berbahaya.
Mocktail buatan sendiri. Campurkan air soda dengan irisan lemon, daun mint, dan sedikit sirup buah untuk sensasi minuman "spesial" yang menyegarkan.
Tujuannya adalah menciptakan ritual penutup hari yang menenangkan sistem saraf, bukan yang membebaninya.
'Begadang' demi Hiburan
Jam sudah menunjukkan pukul 11 malam, tapi episode serial favorit Anda sedang seru-serunya. "Satu episode lagi, deh," kata Anda. Tanpa sadar, jam sudah menunjukkan pukul 1 pagi. Anda mengorbankan waktu tidur demi hiburan.
Kenapa Berbahaya?
Kurang tidur adalah salah satu stresor terbesar bagi tubuh. Dr. Malhotra memperingatkan bahwa kebiasaan begadang atau tidur kurang dari lima jam per malam dapat meningkatkan risiko stroke hingga 33 persen lebih besar.
Saat kita tidur, tubuh melakukan pekerjaan vital, memperbaiki sel-sel yang rusak, mengkonsolidasikan memori, dan yang terpenting, mengatur ulang tekanan darah dan hormon stres. Ketika Anda memotong waktu tidur, Anda merampas kesempatan tubuh untuk melakukan "perawatan" penting ini. Akibatnya, tekanan darah bisa tetap tinggi, peradangan dalam tubuh meningkat, dan risiko penyakit jantung serta stroke meroket.
Cara Melawannya:
Targetkan 7-8 Jam Tidur. Ini adalah durasi ideal bagi kebanyakan orang dewasa. Kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.
Jaga Konsistensi. "Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan, juga dapat membantu," tambah Dr. Malhotra. Tubuh menyukai rutinitas. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari untuk menjaga jam biologis Anda tetap teratur.
Ciptakan "Zona Bebas Gadget". Satu jam sebelum tidur, matikan TV, letakkan ponsel, dan lakukan aktivitas santai seperti membaca buku atau mendengarkan musik tenang.
Kendalinya Ada di Tangan Anda
Melihat daftar ini mungkin membuat Anda sedikit cemas, dan itu wajar. Tapi lihatlah dari sisi yang lebih cerah, 84% risiko ada pada kebiasaan, yang artinya 84% kekuatan untuk berubah ada di tangan Anda.
Anda tidak perlu mengubah hidup Anda secara drastis dalam semalam. Mulailah dari satu hal. Mungkin minggu ini, Anda fokus untuk memajukan jam makan malam. Minggu depan, tambahkan jalan santai 20 menit. Perlahan tapi pasti, Anda sedang membangun benteng pertahanan yang kuat melawan stroke.
Malam hari bukan lagi akhir yang melelahkan, tapi awal dari pemulihan untuk hari esok yang lebih cerah dan sehat. Pilihan ada di tangan Anda, dimulai dari setelah jam 5 sore ini.
