Gula darah tinggi atau hiperglikemia adalah kondisi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Biasanya, kadar gula darah puasa yang normal berada di bawah 100 mg/dL.
Banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele justru dapat memicu lonjakan kadar gula dalam darah.
Jika terus dibiarkan, kondisi ini berisiko menyebabkan komplikasi serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kerusakan organ. Melansir laman Everyday Health, berikut kebiasaan sehari-hari yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah.
1. Konsumsi kopi berlebihan
Kopi memang dikenal memiliki sejumlah manfaat kesehatan karena kandungan antioksidan dan kafeinnya yang bisa meningkatkan energi. Namun, konsumsi kopi berlebihan, terutama ditambahkan gula, krimer, atau sirup rasa, dapat memicu lonjakan kadar gula darah.
Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition (2017) menemukan konsumsi kafein dapat mengurangi sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan gula darah sebagai energi.
Akibatnya, kadar glukosa bisa tetap tinggi dalam darah, terutama pada individu yang rentan atau memiliki prediabetes.
Efek ini diperparah jika kopi dikonsumsi dalam bentuk minuman manis seperti frappuccino atau kopi susu instan yang tinggi gula.
2. Kurang tidur di malam hari
Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk dapat berdampak langsung pada metabolisme glukosa. Saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, hormon stres seperti kortisol akan meningkat, yang kemudian memicu resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah.
Penelitian dari Diabetologia (2015) menunjukkan tidur kurang dari 6 jam per malam secara konsisten dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 28 persen. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar dan keinginan makan makanan manis, memperparah potensi lonjakan gula darah.
3. Konsumsi makanan dan minuman tinggi gula
Kebiasaan konsumsi makanan dan minuman tinggi gula menjadi salah satu penyebab paling umum dari lonjakan gula darah. Makanan seperti roti putih, sereal manis, kue, minuman bersoda, dan jus kemasan mengandung indeks glikemik tinggi menyebabkan glukosa darah naik dengan cepat.
Menurut Harvard Health Publishing, makanan dengan indeks glikemik tinggi bisa meningkatkan kadar gula darah dan insulin secara drastis, serta menyebabkan energi menurun dengan cepat setelahnya. Jika dikonsumsi terus-menerus, tubuh dapat mengalami resistensi insulin, kondisi awal sebelum diabetes berkembang.
4. Kebiasaan melewatkan sarapan
Banyak orang melewatkan sarapan demi menghemat waktu atau menurunkan berat badan. Saat tidak sarapan, tubuh akan merespons dengan meningkatkan kadar glukosa saat akhirnya diberi makan.
Sebuah studi yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition (2013) menyebutkan, orang yang rutin sarapan memiliki sensitivitas insulin lebih baik dan kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari.
Kebiasaan melewatkan sarapan justru dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi saat makan siang atau malam, terutama jika makan dalam porsi besar setelah lapar berat.
5. Kebiasaan tidak mencukupi kebutuhan cairan
Dehidrasi atau kurang minum air dapat menyebabkan peningkatan konsentrasi gula dalam darah. Ketika tubuh kekurangan cairan, volume darah menurun, sehingga kadar gula dalam darah tampak lebih tinggi.
Menurut Journal of Diabetes Care (2011), asupan air yang cukup berkorelasi dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Hidrasi yang baik membantu ginjal mengeluarkan kelebihan glukosa melalui urine dan menjaga keseimbangan kadar gula darah.
Idealnya, tubuh membutuhkan sekitar 2 liter air per hari atau lebih tergantung aktivitas dan suhu lingkungan.
