Mau tulang tetap kuat hingga usia lanjut? Ini rekomendasi makanan yang terbukti bantu jaga kepadatan tulang dan lawan osteoporosis.
Osteoporosis menjadi momok menakutkan, terutama bagi wanita usia lanjut. Penyakit ini membuat tulang rapuh, mudah patah, dan bisa mengganggu kualitas hidup secara drastis.
Namun, kabar baiknya, sejumlah makanan ternyata dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan memperlambat proses pengeroposan. Berdasarkan informasi yang dikutip dari Harvard Health Publishing, Sabtu (31/5/2025), berikut rekomendasi makanan terbaik untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
1. Buah Prune
Prune atau buah plum kering selama ini dikenal sebagai solusi untuk masalah pencernaan. Namun, riset terbaru yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi lima hingga enam buah prune setiap hari bisa membantu menjaga kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause, terutama di area pinggul.
Manfaat ini berkaitan dengan kemampuan prune menurunkan zat peradangan yang mempercepat penguraian tulang. Penelitian tersebut melibatkan 235 wanita lanjut usia selama setahun dan hasilnya menjanjikan.
Konsumsi rutin prune bisa mengurangi risiko patah tulang. Mengingat bahwa sekitar 75% kasus patah tulang pinggul terjadi pada wanita, menjadikan prune sebagai salah satu rekomendasi makanan yang layak dikonsumsi setiap hari adalah langkah cerdas. Apalagi, prune juga kaya akan antioksidan dan serat.
2. Susu dan Produk Susu
Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium paling dikenal dan efektif untuk menjaga kekuatan tulang. Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang, dan tubuh kita sangat membutuhkannya untuk menjalankan berbagai fungsi vital, mulai dari kontraksi otot hingga pembekuan darah.
Setelah usia 30, tubuh mulai kehilangan massa tulang secara bertahap, dan pascamenopause, kehilangan ini meningkat drastis. Konsumsi rutin produk susu setiap hari membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian sebesar 1.200 mg untuk wanita usia di atas 50 tahun.
Kombinasi kalsium dengan vitamin D akan membantu penyerapan mineral ini lebih optimal dalam tubuh. Oleh karena itu, produk susu tetap menjadi rekomendasi makanan utama dalam menjaga kesehatan tulang seumur hidup.
3. Salmon Kalengan
Tidak banyak yang tahu bahwa salmon kalengan, bukan fillet biasa, merupakan sumber kalsium yang luar biasa. Dalam 85 gram (sekitar 3 ons) salmon kalengan, terkandung sekitar 180 mg kalsium, karena potongan ini biasanya disajikan bersama tulangnya yang lunak dan bisa dimakan.
Kandungan kalsium ini jauh lebih tinggi dibandingkan fillet salmon segar yang hanya mengandung sekitar 36 mg. Salmon kalengan juga mengandung vitamin D alami, menjadikannya pasangan ideal bagi kalsium untuk mendukung penyerapan optimal.
Dengan manfaat ganda ini, salmon kalengan menjadi rekomendasi makanan yang cerdas untuk dimasukkan ke dalam menu mingguan Anda. Anda bisa mengonsumsinya sebagai isian sandwich, dicampur dalam salad, atau dibuat menjadi pasta.
4. Tahu dan Produk Kedelai
Tahu, edamame, dan produk kedelai lainnya merupakan sumber kalsium yang tak kalah hebat. Dalam 113 gram tahu (sekitar 4 ons), terdapat hingga 430 mg kalsium, dan tahu yang diperkaya bisa mengandung dua kali lipatnya.
Selain itu, kedelai juga tinggi protein nabati yang dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot dan mendukung struktur tulang. Mengonsumsi tahu secara rutin juga memberikan manfaat tambahan berupa kandungan isoflavon yang membantu menjaga keseimbangan hormon, terutama bagi wanita pascamenopause. Dengan manfaat ganda ini, produk kedelai seperti tahu sangat layak menjadi bagian dari rekomendasi makanan untuk menjaga tulang tetap kokoh.
5. Buah Ara Kering (Dried Figs)
Dua buah ara kering (dried figs) mengandung sekitar 65 mg kalsium, menjadikannya camilan yang lezat sekaligus bergizi. Buah ini bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, dipotong sebagai topping salad, atau diblender bersama smoothies.
Selain kalsium, buah ara juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan secara menyeluruh. Buah ara dapat menjadi alternatif manis untuk yang kurang suka produk susu. Konsumsinya yang fleksibel dan rasanya yang khas menjadikan buah ini rekomendasi makanan yang menarik untuk memperkaya variasi nutrisi tulang Anda. Selain enak, ara juga membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
6. Kacang Almond dan Selainya
Setengah cangkir kacang almond mengandung sekitar 190 mg kalsium, sementara dua sendok makan selai almond memiliki sekitar 111 mg kalsium. Selain kalsium, almond juga merupakan sumber lemak sehat yang baik untuk jantung dan antioksidan. Kandungan magnesiumnya membantu kalsium bekerja lebih efektif dalam tubuh.
Almond cocok dijadikan camilan sehat atau topping untuk yogurt dan sereal. Karena padat kalori, konsumsilah dalam porsi sedang. Sebagai rekomendasi makanan untuk tulang, almond memberikan kontribusi penting tanpa mengorbankan rasa.
7. Kacang Putih Kalengan
Kacang putih seperti navy, cannellini, dan lima beans mengandung sekitar 190 mg kalsium per cangkir. Kacang ini juga merupakan sumber protein nabati yang baik serta serat untuk mendukung pencernaan. Mereka bisa ditambahkan ke dalam sup, salad, atau tumisan sebagai tambahan yang bergizi.
Kacang putih adalah pilihan tepat bagi mereka yang mencari alternatif non-susu untuk kebutuhan kalsium harian. Ditambah lagi, rasanya netral sehingga mudah dikreasikan dalam berbagai resep. Inilah rekomendasi makanan yang hemat dan mudah diakses untuk mendukung kesehatan tulang.
Penting untuk menyadari bahwa kekuatan tulang bukan hanya ditentukan oleh usia atau genetika, tapi juga oleh apa yang kita makan setiap hari. Dengan memasukkan berbagai rekomendasi makanan di atas ke dalam pola makan harian, Anda bisa memperkuat tulang, mengurangi risiko osteoporosis, dan tetap aktif di usia senja.
Jangan menunggu sampai tulang mulai rapuh. Mulailah dari hari ini dengan menu yang penuh kalsium dan vitamin D, serta perhatikan keseimbangan gizi secara menyeluruh. Ingat, menjaga tulang kuat adalah investasi jangka panjang untuk hidup yang lebih sehat dan mandiri.
.jpeg)
