.jfif)
Telur menjadi salah satu sumber protein hewani yang paling mudah didapat dan harganya terjangkau. Selain proteinnya yang tinggi, telur juga mengandung lemak baik, vitamin, serta mineral penting seperti vitamin D, B12, zat besi, dan selenium.
Namun, perdebatan soal cara terbaik mengonsumsi telur masih sering muncul. Banyak yang percaya bahwa telur mentah lebih “murni” dan nutrisinya tidak berkurang, sementara sebagian lain menyebut telur matang jauh lebih aman dan efektif untuk tubuh.
Lalu, mana yang benar? Berikut penjelasan ilmiah mengenai perbandingan gizi dan keamanan telur mentah vs telur matang.
Kandungan Nutrisi: Sama, Tetapi Penyerapannya Berbeda
Secara kandungan dasar, protein, lemak, dan vitamin dalam telur mentah maupun matang relatif sama. Perbedaannya terletak pada kemampuan tubuh menyerap nutrisi tersebut.
Penelitian dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa tubuh menyerap sekitar 91% protein dari telur matang, sedangkan telur mentah hanya sekitar 51%. Proses pemanasan membantu memecah struktur protein, sehingga lebih mudah dicerna dan dimanfaatkan tubuh.
Dengan kata lain, meskipun angkanya sama di label gizi, protein telur matang jauh lebih “terpakai” tubuh.
Avidin pada Telur Mentah Bisa Hambat Penyerapan Biotin
Putih telur mentah mengandung protein bernama avidin, yang dapat mengikat biotin (vitamin B7). Jika dikonsumsi terus-menerus, ini bisa menghambat penyerapan biotin yang penting untuk kesehatan rambut, kulit, dan saraf.
Saat telur dimasak, avidin akan terdenaturasi sehingga biotin tetap bisa diserap tubuh dengan optimal. Itu sebabnya mengonsumsi telur matang secara rutin lebih direkomendasikan.
Risiko Bakteri Salmonella pada Telur Mentah
Salah satu alasan utama para ahli tidak menyarankan konsumsi telur mentah adalah risiko paparan bakteri Salmonella, yang dapat memicu diare, muntah, dan demam.
Kelompok rentan seperti anak-anak, ibu hamil, lansia, dan orang dengan sistem imun lemah sangat dianjurkan menghindari telur mentah. Memasak telur hingga matang membantu membunuh bakteri berbahaya tersebut.
Jika tetap ingin konsumsi telur mentah dalam resep tertentu (smoothie, saus, atau dessert), gunakan telur yang sudah dipasteurisasi.
Apakah Memasak Mengurangi Vitamin dalam Telur?
Pemanasan dapat menyebabkan sedikit penurunan beberapa vitamin sensitif panas, seperti vitamin B1 dan B9. Namun, sebagian besar vitamin dan mineral, terutama vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K, tetap stabil saat dimasak.
Teknik memasak terbaik untuk menjaga nutrisi adalah:
Rebus telur hingga matang sempurna (hard boiled) atau setengah matang (soft boiled)
Hindari memasak terlalu lama dengan panas tinggi
Metode tersebut menjaga keseimbangan antara keamanan pangan dan kandungan nutrisi.
Kesimpulan: Pilihan Terbaik? Telur Matang
Berdasarkan kajian ilmiah:
✅ Protein lebih mudah diserap pada telur matang
✅ Pemanasan menonaktifkan avidin, sehingga biotin terserap baik
✅ Risiko bakteri lebih rendah pada telur matang
✅ Nutrisi tetap terjaga jika dimasak dengan benar
Telur matang adalah pilihan paling aman dan efektif untuk konsumsi harian.
