Seiring bertambahnya usia, seluruh organ tubuh ikut menua—termasuk otak. Inilah alasan kemampuan mengingat, fokus, serta kecepatan berpikir cenderung menurun secara alami. Meski begitu, proses penuaan otak dapat diperlambat dengan kebiasaan-kebiasaan baik yang dilakukan setiap hari.
Mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga kualitas tidur dan hubungan sosial, semuanya berperan penting dalam menjaga fungsi kognitif tetap tajam di usia berapa pun. Berikut cara lengkapnya.
1. Tetap Aktif dan Rajin Berolahraga
Gerak tubuh rutin menjadi salah satu cara paling efektif mempertahankan kesehatan otak. Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke otak, mendorong pertumbuhan sel saraf baru (neurogenesis), dan memperkuat koneksi antarsel otak.
Tak harus berat—berjalan kaki, berenang, atau bersepeda selama 150 menit per minggu sudah cukup untuk mendukung fungsi kognitif. Olahraga aerobik juga terbukti mengurangi risiko penurunan daya ingat di usia tua.
2. Prioritaskan Tidur Berkualitas
Tidur bukan sekadar istirahat. Pada fase inilah otak melakukan pembersihan racun dan memperbaiki sel-sel yang rusak.
Kurang tidur kronis (di bawah 7–8 jam per malam) dikaitkan dengan penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir lebih cepat. Kebiasaan begadang selama bertahun-tahun pun dapat mempercepat penurunan fungsi otak. Karena itu, kualitas tidur sebaiknya menjadi prioritas utama.
3. Kelola Stres Sebelum Mengganggu Kesehatan Otak
Stres yang berlangsung lama meningkatkan hormon kortisol. Jika tidak dikendalikan, kadar kortisol berlebih dapat merusak sel otak dan melemahkan memori.
Teknik seperti meditasi mindfulness, yoga, pernapasan dalam, hingga relaksasi terbukti membantu menurunkan stres sekaligus menjaga kesehatan mental. Ketika stres berkurang, peradangan otak pun ikut menurun.
4. Bangun Hubungan Sosial yang Sehat
Aktivitas sosial bukan hanya kebutuhan emosional, tetapi juga “vitamin” bagi otak. Orang dengan kehidupan sosial aktif cenderung memiliki risiko penurunan kognitif lebih rendah dibanding mereka yang sering menyendiri.
Berbicara dengan teman, bergabung dalam komunitas, atau sekadar menghabiskan waktu bersama keluarga mampu merangsang memori, penalaran, dan pemrosesan emosi.
5. Konsumsi Makanan yang Mendukung Kesehatan Otak
Pola makan sangat berpengaruh pada kecepatan penuaan otak. Diet MIND—gabungan dari diet Mediterania dan DASH—telah terbukti melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif.
Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran hijau, beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, ikan, dan makanan alami lainnya sambil membatasi makanan olahan, gorengan, dan tinggi gula.
6. Jaga Tekanan Darah & Kesehatan Jantung
Otak membutuhkan aliran darah yang optimal. Karena itu, tekanan darah tinggi menjadi salah satu faktor risiko terbesar penurunan kognitif.
Mengatur tekanan darah melalui pola makan sehat, olahraga, dan obat jika diperlukan dapat membantu melindungi struktur otak, khususnya materi putih yang rentan mengalami kerusakan.
7. Tinggalkan Kebiasaan Buruk
Merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan pola makan tak sehat mempercepat kerusakan otak. Berhenti merokok terbukti menurunkan risiko penurunan kognitif hingga mendekati orang yang tidak pernah merokok.
Mengurangi konsumsi alkohol dan makanan tinggi gula juga membantu mengurangi peradangan yang mempercepat penuaan otak.
8. Latih Otak Secara Rutin
Sama seperti otot, otak juga perlu dilatih agar tetap kuat. Membaca, mengerjakan teka-teki, belajar bahasa baru, bermain musik, atau mengikuti kursus singkat dapat memperkuat koneksi saraf dan mencegah penurunan kognitif.
Semakin sering otak ditantang, semakin lambat proses penuaannya.
9. Lindungi Kepala dari Cedera
Cedera kepala, meski ringan, dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan otak. Gunakan helm saat berkendara atau bersepeda, serta lakukan langkah pencegahan jatuh pada lansia untuk menjaga otak tetap aman dalam jangka panjang.
