Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang banyak dialami masyarakat modern. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke, terutama bila kadar kolesterol jahat atau LDL terlalu tinggi dalam darah.
LDL sering disebut sebagai kolesterol “jahat” karena dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan membentuk plak. Penumpukan tersebut lama-kelamaan membuat aliran darah tersumbat, sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Meski faktor genetik bisa berperan, kolesterol tinggi umumnya dipicu oleh pola hidup yang kurang sehat, seperti jarang berolahraga, obesitas, dan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh.
Lantas, apa saja langkah tepat yang bisa dilakukan untuk mengatasi kolesterol tinggi? Berikut panduan lengkapnya.
1. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan membuat tubuh lebih sulit membuang kolesterol LDL dari aliran darah. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah dan serangan jantung.
Konsultasikan pada tenaga kesehatan untuk menentukan target berat badan ideal serta rencana makan dan olahraga yang sesuai.
2. Rutin Beraktivitas Fisik
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus membantu menurunkan kadar LDL.
Orang dewasa dianjurkan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, misalnya jalan cepat atau bersepeda.
Anak dan remaja idealnya melakukan aktivitas fisik minimal 1 jam per hari.
3. Stop Merokok
Merokok dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika penderita juga memiliki kolesterol tinggi.
Dengan berhenti merokok, tubuh dapat memperbaiki kadar lemak darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
4. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan trigliserida dan kolesterol secara signifikan. Bila Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya batasi konsumsi alkohol atau berhenti sama sekali.
Batas konsumsi yang disarankan:
Pria: maksimal 2 gelas/hari
Wanita: maksimal 1 gelas/hari
5. Pilih Makanan Rendah Lemak Jenuh
Kurangi konsumsi lemak jenuh yang banyak terdapat pada:
Daging berlemak
Sosis
Keju tinggi lemak
Mentega
Makanan dengan minyak sawit atau minyak kelapa berlebih
Sebaliknya, pilih sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.
Menjaga kadar kolesterol bukan hanya untuk mencegah penyakit, tetapi juga untuk meningkatkan kualitas hidup jangka panjang. Bila perlu, lakukan pemeriksaan kolesterol secara berkala dan konsultasikan dengan dokter bila kadar kolesterol tetap tinggi meski sudah mengubah pola hidup.
