Kolesterol dalam makanan kerap dianggap sebagai musuh utama kesehatan. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Faktanya, tidak semua kolesterol berdampak buruk bagi tubuh, terutama jika berasal dari sumber makanan bergizi dan dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Secara umum, kolesterol terbagi menjadi dua jenis, yakni HDL (high density lipoprotein) atau kolesterol baik dan LDL (low density lipoprotein) atau kolesterol jahat. HDL berperan membantu membersihkan kelebihan kolesterol dalam darah, sementara LDL yang berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menariknya, sejumlah makanan sehat diketahui memiliki kadar kolesterol cukup tinggi, namun tetap menyimpan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Kuncinya terletak pada porsi, frekuensi, dan pola makan secara keseluruhan.
Lantas, apa saja makanan sehat yang ternyata tinggi kolesterol? Berikut ulasannya.
1. Telur
Telur sering menjadi perdebatan karena kandungan kolesterolnya. Satu butir telur besar mengandung sekitar 189 mg kolesterol. Meski begitu, berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak selalu berdampak buruk pada kesehatan jantung orang sehat.
Dalam jumlah wajar, telur tidak terbukti secara signifikan meningkatkan kolesterol darah. Namun, konsumsi berlebihan dalam jangka panjang berpotensi menaikkan kadar LDL pada sebagian orang. Di sisi lain, telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya vitamin D, vitamin A, dan selenium.
2. Udang
Udang dikenal rendah lemak jenuh dan tinggi protein. Selain itu, makanan laut ini juga mengandung vitamin B12, seng, dan selenium. Meski demikian, udang mengandung sekitar 135 mg kolesterol per 85 gram.
Beberapa analisis menunjukkan konsumsi udang dalam porsi moderat tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama karena kandungan lemak jenuhnya yang rendah dan profil gizinya yang baik.
3. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan sumber omega-3, vitamin D, dan kalsium. Dalam satu kaleng (99 gram), sarden dapat mengandung sekitar 131 mg kolesterol.
Meski berkolesterol, omega-3 dalam sarden berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko stroke. Para ahli menyarankan konsumsi sarden secukupnya, sekitar 1–2 porsi per minggu.
4. Jeroan (Hati, Jantung, dan Ginjal)
Jeroan hewan dikenal padat nutrisi. Hati sapi, misalnya, kaya zat besi, seng, dan vitamin penting, serta relatif rendah kalori. Namun, perlu diingat bahwa 85 gram hati sapi mengandung sekitar 333 mg kolesterol.
Beberapa studi menyebutkan konsumsi jeroan dalam jumlah terbatas justru dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, asalkan tidak dikonsumsi berlebihan.
5. Keju
Keju, termasuk keju Swiss, mengandung kolesterol sekitar 20 mg per 22 gram. Meski demikian, produk olahan susu ini kaya kalsium, protein, dan fosfor yang berperan penting bagi kesehatan tulang dan otot.
Konsumsi keju tetap dianjurkan selama memperhatikan jenis dan porsinya, terutama bagi penderita kolesterol tinggi.
6. Yogurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak mengandung kolesterol, yakni sekitar 31,8 mg per 245 gram. Namun, yogurt termasuk produk susu fermentasi yang memiliki manfaat kesehatan signifikan.
Penelitian terbaru menunjukkan konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dapat membantu menurunkan LDL, tekanan darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes bila dikonsumsi secara seimbang.
Kesimpulan
Makanan berkolesterol tinggi tidak selalu berbahaya. Banyak di antaranya justru kaya nutrisi penting bagi tubuh. Selama dikonsumsi dengan porsi wajar, diimbangi gaya hidup sehat, dan pola makan seimbang, makanan-makanan ini tetap aman dan bermanfaat untuk kesehatan 💚
