Perut buncit bukan hanya menggganggu penampilan, tapi juga berisiko menyebabkan berbagai macam penyakit.
Umumnya, penyebab perut buncit adalah lemak visceral. Jenis lemak ini berada lebih dalam di tubuh, menyelimuti organ-organ penting, dan bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit.
"Lemak visceral adalah lemak yang ditemukan di bagian tengah tubuh Anda, di area belakang otot perut," kata Mandy Enright, RD, ahli gizi, dilansir dari Yahoo, Sabtu (6/9/2025).
Lemak visceral, tambah Enright, ditemukan di dekat-dekat organ, seperti lambung, hati, pankreas, dan usus.
Berbeda dengan lemak subkutan yang bisa dicubit, lemak visceral tersembunyi dan tidak terlihat tanpa pemeriksaan medis.
Menurut Enright, dalam jumlah normal, lemak visceral sebenarnya bermanfaat karena melindungi organ. Normalnya, lemak visceral seharusnya mencapai maksimal 10 persen dari total lemak tubuh.
Tapi jika berlebihan, risikonya serius, mulai dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penurunan fungsi kognitif, hingga penyakit hati berlemak.
Kendati demikian, lemak visceral justru lebih mudah dibakar dibanding lemak subkutan.
Namun Enright menjelaskan, tidak ada satu cara instan untuk menghilangkannya. Kuncinya ada pada perubahan gaya hidup sehat secara bertahap.
Berikut enam kebiasaan utama yang bisa membantu menghilangkan lemak perut, khususnya lemak visceral.
6 Cara menghilangkan lemak perut
1. Perbanyak konsumsi makanan anti-peradangan
Enright menjelaskan, sel lemak dapat melepaskan hormon pro-inflamasi yang memperparah peradangan dalam tubuh.
Pola makan tinggi karbohidrat olahan, daging olahan, dan makanan bergula bisa memperburuk kondisi ini.
Sebaliknya, konsumsi makanan anti-inflamasi seperti buah berserat tinggi, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak dapat membantu menekan penumpukan lemak visceral.
2. Konsumsi banyak protein
Protein bukan hanya penting untuk membangun otot, tetapi juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan asupan protein tinggi dapat meningkatkan massa otot dan mempercepat pembakaran kalori.
Enright menyarankan agar protein dikonsumsi merata sepanjang hari, termasuk di sarapan yang sering dilewatkan banyak orang.
3. Fokus pada serat
Serat juga berperan besar, karena membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Pedoman diet di orang Amerika 2020-2025 merekomendasikan minimal 25 gram serat per hari.
Sumber terbaiknya ada pada buah, sayur, kacang, biji-bijian, dan polong-polongan.
Menggabungkan serat dengan protein rendah lemak dalam setiap waktu makan bisa membantu hasil lebih optimal.
Jangan lupa juga, asupan cairan juga penting agar pencernaan lancar dan lemak perut hilang.
4. Atur pola makan rutin
Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan jadwal yang teratur bisa mendukung penurunan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
Sarapan, makan siang, dan makan malam di jam yang konsisten membantu tubuh lebih seimbang dalam membakar kalori.
Jika sering lupa makan karena jawal padat, trik sederhana seperti memasang alarm mungkin bisa membantu.
5. Rajin berolahraga
Olahraga tetap menjadi salah satu senjata utama melawan lemak visceral. Menurut Enright, latihan yang efektif adalah kombinasi antara olahraga kardio dan latihan kekuatan.
"Anda perlu melakukan kombinasi aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk membantu mengurangi lemak tubuh, jadi hanya melakukan banyak crunch setiap hari tidak akan menyebabkan hilangnya lemak visceral," ungkap Enright.
Latihan intensitas tinggi (HIIT), berjalan cepat, atau berlari di tanjakan direkomendasikan minimal 30 menit per hari.
6. Jaga gaya hidup sehat
Selain makanan dan olahraga, gaya hidup juga berperan besar. Stres berlebih, kurang tidur, konsumsi alkohol, dan merokok bisa memicu penumpukan lemak perut atau lemak visceral.
Enright menekankan bahwa tidur berkualitas, manajemen stres, dan menghindari kebiasaan merokok maupun minum alkohol berlebih dapat membantu tubuh lebih sehat.
Aktivitas seperti meditas, olahraga ringan, hingga rutinitas tidur yang konsisten bisa menjadi solusi praktis.
"Lemak visceral sebenarnya lebih mudah dihilangkan daripada lemak subkutan karena metabolismenya lebih cepat, yang berarti Anda lebih mungkin membakar lemak visceral untuk energi," jelas Enright.
Dengan kata lain, strategi terbaik menghilangkan lemak perut adalah menjalani kebiasaan kecil yang bisa terus dipertahankan.
