Susu selama ini dikenal sebagai sumber kalsium utama untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, mengandalkan susu saja ternyata belum cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama bagi orang dewasa dan lansia yang berisiko mengalami pengeroposan tulang.
Kabar baiknya, terdapat banyak makanan tinggi kalsium selain susu yang mudah ditemukan dan bisa dikonsumsi setiap hari. Bahkan, beberapa di antaranya juga kaya protein, serat, dan lemak sehat yang memberikan manfaat tambahan bagi tubuh. Berikut daftar sumber kalsium terbaik yang dapat membantu menjaga tulang tetap kuat, dikutip dari Healthshots.com.
1. Biji-bijian
Biji-bijian merupakan sumber kalsium nabati yang sering kali luput dari perhatian. Biji wijen, poppy seed, chia seed, dan biji seledri mengandung kalsium tinggi sekaligus protein dan lemak sehat.
Selain membantu memperkuat tulang, biji-bijian juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Kamu bisa menambahkannya ke smoothie, salad, atau taburan oatmeal.
2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau dikenal sebagai makanan super untuk kesehatan tulang. Kale, bayam, sawi hijau, dan brokoli mengandung kalsium alami yang cukup tinggi serta vitamin K yang membantu penyerapan kalsium.
Konsumsi sayuran hijau secara rutin juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis.
3. Kacang Almond
Almond adalah camilan sehat yang kaya kalsium, magnesium, vitamin E, serta lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh. Segenggam almond dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Agar manfaatnya maksimal, konsumsi almond dalam bentuk alami tanpa tambahan gula atau garam berlebih.
4. Ikan Sarden
Bagi yang tidak menjalani pola makan vegetarian, ikan sarden merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Kalsium pada sarden berasal dari tulangnya yang lunak dan bisa dimakan.
Selain kalsium, sarden juga kaya protein dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan sendi. Ikan lain seperti salmon dan makarel juga mengandung kalsium meski dalam jumlah lebih rendah.
5. Keju
Keju termasuk makanan tinggi kalsium yang mudah diserap tubuh. Berbagai jenis keju seperti cheddar, mozzarella, dan parmesan dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
Namun, karena keju umumnya mengandung lemak jenuh dan kalori tinggi, konsumsinya perlu dibatasi agar tidak memicu masalah kolesterol.
6. Makanan yang Diperkaya Kalsium
Saat ini, banyak produk makanan yang telah diperkaya kalsium, seperti sereal, roti, dan minuman nabati. Produk ini bisa menjadi solusi praktis bagi orang yang sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan alami saja.
Pastikan memilih produk dengan kadar gula rendah agar tetap sehat untuk dikonsumsi setiap hari.
7. Protein Whey
Protein whey yang berasal dari susu sapi juga mengandung kalsium cukup tinggi. Selain mendukung kesehatan tulang, whey membantu pembentukan otot dan pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik.
Pilih whey protein tanpa pemanis buatan berlebih dan gunakan sebagai campuran smoothie atau makanan sehat lainnya.
.webp)
